Bezsenność to uciążliwy problem, który rocznie dotyka średnio od 20 do 50% całej populacji. Dotyczy ona w większym stopniu kobiet, a jej występowanie staje się coraz częstsze wraz z wiekiem. Za bezsenność odpowiadają często inne schorzenia somatyczne lub psychiczne, nadużywanie leków lub środków psychoaktywnych (alkoholu i nikotyny) oraz silny stres. Bezsenność może wiązać się z różnymi problemami ze snem. Najczęściej występują problemy z zasypianiem, ale problemem jest również brak ciągłości snu, polegający na częstym wybudzaniu się w nocy, oraz zbyt wczesne przebudzanie się nad ranem i problem z ponownym zaśnięciem.
Bezsenność, czyli zła jakość snu, przekłada się następnie na złe samopoczucie, uczucie braku właściwego wypoczynku i chronicznie odczuwane zmęczenie, zarówno fizyczne jak i psychiczne. Problemy ze snem odbijają się później na naszym życiu zawodowym i rodzinnym, przysparzając nam dodatkowego stresu, który tym bardziej potęguje nasz problem.
Bezsenność może mieć wiele różnych przyczyn. Do najczęstszych należą zaburzenia psychiczne – przede wszystkim takie jak depresja (36% przypadków bezsenności), cierpienie na bezsenność pierwotną (15%) lub bezsenność subiektywną (9%), zespół bezdechu sennego (6%) lub zespół niespokojnych nóg (12%), a także uzależnienie od alkoholu, leków lub innych środków psychoaktywnych (12%). Bezsenność może być spowodowana także bezpośrednim działaniem określonych farmaceutyków (6%).
Nierzadko przyczyną problemów ze snem jest tzw. zła higien snu polegająca na drzemkach w ciągu dnia, spożywaniu na krótko przed zaśnięciem ciężkostrawnych posiłków lub substancji pobudzających takich jak kofeina, alkohol czy nikotyna, braku aktywności fizycznej w ciągu dnia, zmiennych godzinach snu (siłą rzeczy pojawiających się w przypadku pracy zmianowej), braku sprzyjających warunków do spania (hałas, światło) czy oglądaniu telewizji lub czytaniu książek w łóżku.
Często zdarzają się sytuacje, w których po początkowym okresie bezsenności spowodowanym przez jakiś czynnik zewnętrzny, pojawia się lęk przed tym, czy po położeniu się do snu uda nam się zasnąć. Obsesyjne myślenie o tym samo w sobie jest wysoce stresujące i może przyczyniać się do pogłębienia bezsenności, która staje się zamkniętym kręgiem pojawiających się problemów ze snem spowodowanych strachem przed ich pojawieniem się.
Nie każda bezsenność jest taka sama – ze względu na jej źródło dzieli się ją na bezsenność pierwotną i bezsenność wtórną, a ze względu na długotrwałość występowania dzieli się ją na bezsenność przygodną, krótkotrwałą i przewlekłą.
Bezsenność wtórna to bezsenność będąca objawem innych problemów zdrowotnych lub też spowodowana przyjmowaniem określonych substancji. W jej wypadku problemy z zasypianiem nie jest problemem samym w sobie, ale świadczy o występowaniu innych – fizycznych lub psychinzych kłopotów ze zdrowiem. Ta forma bezsenności dotyka przeważającej części osób cierpiących na zaburzenia snu (ponad 70% osób cierpiących na bezsenność). Bezsenność wtóra może być spowodowana zaburzeniami psychicznymi takimi jak depresja, zaburzenia lękowe, mania, schizofrenia czy zespół abstynencji. Powodować ją mogą także choroby somatyczne, takie jak choroby układu krążenia i układu oddechowego, uszkodzenie układu nerwowego, zapalenie dróg moczowych, choroby tarczycy, niewydolność wątroby i niewydolność nerek lub dolegliwości, w których pojawia się ból. Bezsenność wtórna może być wreszcie spowodowana przyjmowaniem substancji psychoaktywnych (alkoholu, kofeiny, a także narkotyków takich jak amfetamina czy kokaina) lub leków (szczególnie leków psychotropowych, antydepresyjnych lub przeciwpsychotycznych).
Bezsenność pierwotna jest odrębną jednostką chorobową będącą jednym z rodzajów zaburzeń snu z grupy dyssomni (obok nadmiernej senności, narkolepsji oraz zaburzeń rytmu snu i czuwania). Na bezsenność pierwotną cierpi jednak śrendio jedynie 6-15% osób, u których zdiagnozowano bezsenność (u pozostałych osób występuje bezsenność wtórna). Zaburzenia snu są diagnozowane jako bezsenność wtórna jeśli problemy ze snem występują trzy lub więcej razy w tygodniu przez okres co najmniej miesiąca. Aby uznać zaburzenia snu za bezsenność pierwotną należy wcześniej wykluczyć wszelkie inne przypadki parasomnii lub dyssomnii. Przyczyną bezsenności pierwotnej są najczęściej wysoce stresujące wydarzenia życiowe. Do zachorowania może dojść pod wpływem pojedynczego silnie stresującego wydarzenia. Jeśli czynnik stresowy (stresor) ustanie, bezsenność może przejść w fazę przewlekłą, która może z kolei utrzymywać się przez miesiące, a nawet lata. Bezsenność pierwotna może isę wytowrzyć także pod wpływem błędnych nawyków związanych z zasypianiem oraz nagminnego naruszania zasad higieny snu.
Bezsenność przygodna to najmniej groźna forma bezsenności. Pojawia się ona zazwyczaj jako reakcja na nadzwyczajne, stresujące wydarzenia w naszym życiu. Może on trwać do kilku dni, po czym ustępuje.
Bezsenność krótkotrwała również może być spowodowana reakcją na określone wydarzenia życiowe, ale często występuje jako jeden z efektów innych chorób somatycznych. Bezsenność krótkotrwała utrzymuje się zazwyczaj od kilku dni do trzech tygodni.
Bezsenność przewlekła ma miejsce, kiedy problemy ze snem utrzymują się przez ponad miesiąc. Nie muszą się one pojawiać codziennie, ale jeśli problemy te pojawiają się średnio przez co najmniej trzy noce w tygodniu w okresie miesiąca, wówczas już można mówić o bezsenności przewlekłej.
Bezsenność to nie tylko problemy z samym zasypianiem. Może ona objawiać się na kilka różnych sposobów.
U osób cierpiących na bezsenność najczęściej pojawiają się problemy z zasypianiem, czyli występuje wydłużona latencja snu. Latencja snu to czas liczony od momentu położenia się do łóżka do momentu zaśnięcia (czyli wejścia w stadium drugiego snu wolnofalowego). W przypadku zdrowych osób w wieku 18-65 lat czas latencji snu nie powinien być dłuższy niż 30 minut, a w przypadku osób powyżej 65 roku życia nie powinien być dłuższy niż 45 minut.
Drugim często występującym zaburzeniem jest zbyt krótki dobowy czas snu, który w przypadku zdrowych osób powinien być nie krótszy niż 6 godzin. Do dobowego czasu snu nie wlicza się czasu śródnocnego wybudzania się. Należy jednak zwrócić uwagę, że nie wszyscy potrzebują pełnych 6 godzin snu. Jeśli dobowy czas snu danej osoby jest mniejszy, niż 6 godzin, ale osoba taka jest wypoczęta, nie odczuwa zmęczenia, ani niewyspania, wówczas ten krótszy dobowy czas snu nie jest problemem.
O bezsenności świadczy również mała wydajność snu. Wydajność snu to stosunek czasu spędzonego w łóżku do czasu snu, wyrażony procentowo. W przypadku osób w wieku 18-65 lat stosunek ten powinien wynosić 90%, czyli przez 90% czasu spędzonego w łóżku dana osoba powinna spać. W przypadku osób w wieku powyżej 65 lat stosunek ten powinien wynosić 85%.
Bezsenność objawia się w końcu w wydłużonym czasie tzw. czuwania wtrąconego, czyli czasu śródnocnych wybudzeń, które mają miejsce od momentu zaśnięcia do momentu ostatecznego przebudzenia się rano. Czas czuwanie wtrąconego nie powinien w przypadku zdrowych osób przekraczać 30 minut.
Bezsenności nie można lekceważyć ponieważ utrzymująca się przewlekle może być przyczyną groźnych chorób. Już nawet przygodna lub krótkotrwała bezsenność powoduje pogorszenie się pamięci, problemy z uczeniem się oraz brak koncentracji w ciągu dnia, który może prowadzić do wypadków komunikacyjnych lub wypadków w pracy. Przewlekła bezsenność może ponadto powodować rozwój choroby niedokrwiennej serca oraz pojawienie się nadciśnienia tętniczego.
Na szczęście istnieją różne sposoby radzenia sobie z bezsennością. Można je podzielić na metody farmakologiczne i behawioralne, ale swoje sprawdzone sposoby na bezsenność ma również tradycyjna medycyna chińska.
Farmakologiczne metody leczenia bezsenności opierają się na zastosowaniu leków stricte nasennych (przede wszystkim zopiklon, zolpidem i zaleplon) lub zamiast nich, leków przeciwdepresyjnych, przeciwpsychotycznych lub przeciwhistaminowych. Do leczenia bezsenności wykorzystuje się także preparaty dostępne bez recepty, jednakże skuteczność wielu z nich nie była oceniana w badaniach naukowych. Z farmakologicznymi metodami leczenia mogą się jednakże wiązać niepożądane skutki uboczne. Przyjmowanie leków nasennych może doprowadzić do uzależnienia się od nich, a uzależnienie od leków, przy wszystkich innych jej negatywnych skutkach, jeszcze bardziej nasila bezsenność. Dlatego też jeśli mamy wybór lepiej jest skorzystać w pierwszej kolejności z bardziej naturalnych metod.
Metody behawioralne opierają się na przyswajaniu sobie prawidłowych nawyków związanych ze snem oraz wykorzystywaniu różnych technik relaksacyjnych, które ułatwią nam zasypianie. O prawidłowych nawykach zasypiania powinniśmy, tak na prawdę, pamiętać zawsze, ponieważ przyczyniają się one zawsze do poprawy jakości naszego snu i lepszego wypoczynku. Te zdrowe nawyki nazywają się higieną snu, której najważniejsze zasady możesz przeczytać obok. Obok przestrzegania zasad higieny snu, można również skorzystać z określonych technik behawioralnych, takich jak technika redukcji czasu snu lub technika kontorli bodźców.
HIGIENA SNU – NAJWAŻNIEJSZE ZASADY:
1) regularne godziny snu (kładzenie się spać i wstawanie zawsze o tej samej porze)
2) regularny wysiłek fizyczny w ciągu dnia
3) unikanie spożywania kofeiny, alkoholu i nikotyny na 4 godziny przed snem
4) unikanie posiłków na 3 godziny przed snem
5) unikanie drzemek w ciągu dnia
6) unikanie picia nadmiernej ilości płynów przed zaśnięciem
7) unikanie wykorzystywania łóżka do innych czynności niż sen i życie seksualne
8) dobra wentylacja sypialni
9) brak ostrego światła w sypialni (światło w sypialni powinno być o małym natężeniu)
10) brak hałasu przy zasypianiu
11) ograniczenie nadmiernie pobudzających aktywności (słuchania głośnej muzyki, oglądania filmów i czytania książek mocno angażujących psychicznie, oglądania telewizji)
12) brak zegara w zasięgu wzroku w sypialni
Bezsenność nie jest bolączką wyłącznie naszych czasów, dlatego też tradycyjna medycyna chińska również szukała metod jej leczenia. Jedną z popularnych metod zwalczania bezsenności w medycynie chińskiej jest moksoterapia.
Moksoterapia na bezsenność opiera się na stymulacji punktu zwanego Du 20, który zlokalizowany jest na głowie. Aby odnaleźć ten punkt należy wyznaczyć linię ciągnącą się przez środek głowy poczynając na nosie, a kończącą się na środku karku. Na osi tej linii należy następnie odmierzyć odległość 7 cun zaczynając od linii włosów na karku. Wyznaczony punkt powinien znajdować się równocześnie 5 cun od linii włosów na czole. Punkt należy ogrzewać przez około 15 minut przybliżając w tym czasie moksę na odległość około pół centymetra od punktu, pozostawiając ją w tej pozycji na około 10 sekund, po czym oddalając ją i przybliżając ponownie po krótkiej chwili. W ten sposób harmonizujemy energię w punkcie.
Cun to jednostka miary odległość używana w tradycyjnej medycynie chińskiej. Jeden cun odpowiada długości paliczka środkowego w palcu wskazującym lub szerokości kciuka w jego najszerszym miejscu.
Punkt Du 20 jest bardzo istotnym punktem w układzie energetycznym meridianów ludzkiego ciała. Punkt ten bezpośrednio przekłada się na stan energetyczny mózgu, którego prawidłowe funkcjonowanie wpływa między innymi na regulowanie funkcji snu. Zaburzenia funkcji snu świadczą z kolei o niedoborach energetycznych mózgu. Stymulacja punktu Du 20 pozwala odblokować krążenie energii w mózgu i zredukować stany napięciowe oraz otworzyć zapasowe pokłady energii[3].
PRZYPISY:
[1] Adam Wichniak, Bezsenność, //psychiatria.mp.pl/bezsennosc/70349,bezsennosc, [dostęp:] 23.08.2017.
[2] ibidem.
[3] – Igor Sołowiow, Moksoterapia – bądź lekarzem dla samego siebie!, Warszawa 2015, s. 77-78.
TCMblog Najciekawszy newsletter o Medycynie Chińskiej!
Ta strona korzysta z ciasteczek, aby zapewnić Ci najlepszą możliwą obsługę. Informacje o ciasteczkach są przechowywane w przeglądarce i wykonują funkcje takie jak rozpoznawanie Cię po powrocie na naszą stronę internetową i pomaganie naszemu zespołowi w zrozumieniu, które sekcje witryny są dla Ciebie najbardziej interesujące i przydatne.
Niezbędne ciasteczka powinny być zawsze włączone, abyśmy mogli zapisać twoje preferencje dotyczące ustawień ciasteczek.
Jeśli wyłączysz to ciasteczko, nie będziemy mogli zapisać twoich preferencji. Oznacza to, że za każdym razem, gdy odwiedzasz tę stronę, musisz ponownie włączyć lub wyłączyć ciasteczka.
Ta strona korzysta z Google Analytics do gromadzenia anonimowych informacji, takich jak liczba odwiedzających i najpopularniejsze podstrony witryny.
Włączenie tego ciasteczka pomaga nam ulepszyć naszą stronę internetową.
Najpierw włącz ściśle niezbędne ciasteczka, abyśmy mogli zapisać twoje preferencje!
